10 einfache Rückenübungen: Dehnen, stärken, lockern

Mit diesen 10 einfachen Rückenübungen für jeden Tag kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und lockern. Dehne Verspannungen weg und bleibe beweglich.

Du brauchst dafür gar nicht viel. Nur etwas Zeit und eine Yoga- bzw. Gymnastikmatte. Dann kann es losgehen. Führe die Übungen ruhig aus, nicht hektisch.

Lieber Videoanleitung schauen? Unser Video zeigt die besten und beliebtesten Rückenübungen.

Rückenübung 1: Katze/Kuh

Der Katzenbuckel (Bild: AGR)
Der Katzenbuckel (Bild: AGR)
  • Gut geeignet zum Aufwärmen
  • Beginne die Übung auf allen Vieren
  • Gestreckte Arme, Handflächen liegen auf und zeigen nach vorne
  • Beim Ausatmen den Kopf zur Brust ziehen
  • Rücken nach oben schieben, bis ein Katzenbuckel entsteht
  • Spannung einige Sekunden halten

Ins Hohlkreuz gehen (Bild: AGR)
Ins Hohlkreuz gehen (Bild: AGR)
  • Beim Einatmen Schultern zurückziehen
  • Kopf in den Nacken legen, Hohlkreuz bilden und einige Sekunden halten
  • Übung zehn Mal wiederholen

Rückenübung 2: Wirbelsäule lockern

Mit leichtem Hohlkreuz beginnen (Bild: AGR)
Mit leichtem Hohlkreuz beginnen (Bild: AGR)
  • Hüftbreit aufstellen, Knie leicht gebeugt
  • Handflächen gegeneinander drücken
  • Das Becken kippen, bis du leicht im Hohlkreuz bist
Bauch einziehen, runderer Rücken (Bild: AGR)
Bauch einziehen, runderer Rücken (Bild: AGR)
  • Das Becken wieder aufrichten, indem du den Bauch einziehst
  • Der Rücken rundet sich wieder
  • Übung 10 Mail wiederholen

Rückenübung 3: Dehnung Rumpf und Rücken

Oberkörper seitlich neigen (Bild: AGR)
Oberkörper seitlich neigen (Bild: AGR)
  • Etwa hüftbreit stehen
  • Handflächen aneinander, Hände über den Kopf strecken
  • Den gesamten Oberkörper zur Seite beugen, bis du eine Dehnung auf der anderen Körperseite spürst
  • Einige Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition und zur anderen Seite neigen
  • Übung 10 Mal wiederholen

Rückenübung 4: Kobra (für den unteren Rücken)

Oberkörper leicht aufrichten (Bild: AGR)
Oberkörper leicht aufrichten (Bild: AGR)
  • Kräftigt und entspannt den unteren Rücken
  • Auf den Bauch legen, Beine aneinander und gestreckt
  • Oberkörper und Arme leicht anheben
  • Spannung halten, ruhig weiteratmen
Oberkörper höher (Bild: AGR)
Oberkörper höher (Bild: AGR)
  • Handflächen auf der Matte abstützen
  • Arme so weit wie möglich strecken
  • Oberkörper aufrichten und nach oben blicken
  • Spannung einige Sekunden halten
  • Übung fünf Mal wiederholen

Rückenübung 5: Rücken kräftigen

Bein hochstrecken (Bild: AGR)
Bein hochstrecken (Bild: AGR)
  • Auf allen Vieren auf die Matte knien, Handflächen nach vorne
  • Ein Bein mindestens waagerecht auf der Körperlinie nach hinten ausstrecken
  • Position für einige Sekunden halten
Gestrecktes Bein schwingen (Bild: AGR)
Gestrecktes Bein schwingen (Bild: AGR)
  • Wieder auf allen Vieren beginnen und ein Bein nach hinten strecken
  • Das Bein leicht auf und ab schwingen
  • Fünf Mal wiederholen

Rückenübung 6: Das Krokodil

In Rückenlage Beine beugen (Bild: AGR)
In Rückenlage Beine beugen (Bild: AGR)
  • „Das Krokodil“ stabilisiert den Brustkorb und entspannt den unteren Rücken
  • Auf den Rücken legen, die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken
  • Beine beugen und zum Bauch ziehen
  • Einatmen und dabei die Beine etwa 40 Grad nach rechts führen
  • Einatmung einen Moment halten, dann Seite wechseln
  • Rückenübung mehrmals mit jeder Seite wiederholen

Rückenübung 7: Brücke

Bekannte Rückenübung: Die Brücke (Bild: AGR)
Bekannte Rückenübung: Die Brücke (Bild: AGR)
  • Mit dem Rücken auf die Matte legen, Arme liegen locker neben dem Körper
  • Die Beine aufstellen, Gesäß hebt sich vom Boden
  • Spannung halten und mehrmals wiederholen
  • Kräftigt Rücken und Gesäß

Rückenübung 8: Unterarmstütz

Unterarmstütz (Bild: AGR)
Unterarmstütz (Bild: AGR)

Rückenübung 9: Entspannung der Lendenwirbelsäule

Diese Haltung entspannt die Lendenwirbelsäule (Bild. AGR)
Diese Haltung entspannt die Lendenwirbelsäule (Bild. AGR)
  • Auf den Rücken legen
  • Knie zur Brust ziehen, mit den Händen oder Armen umgreifen

Rückenübung 10: Knie anziehen

Dehnende Übung: Knie anziehen (Bild: AGR)
Rücken dehnen: Knie anziehen (Bild: AGR)
  • Auf den Rücken legen
  • Jeweils ein Knie an den Oberkörper ziehen
  • Mit beiden Knien mehrmals wiederholen

Quelle: Aktion Gesunder Rücken (AGR)

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Zuletzt aktualisiert am 27. Mai 2024 um 17:21 Uhr. Hier angezeigte Preise können sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.