Stühle, Tische, Licht: Büro ergonomisch einrichten

Wir zeigen, wie ein rückenfreundliches, ergonomisches Büro aussehen kann. Die richtigen Möbel beugen Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Sie steigern auch die Leistungsfähigkeit.

Ideal: Ergonomische Stühle und höhenverstellbare Tische (Bild: Dauphin)
Ideal: Ergonomische Stühle und höhenverstellbare Tische (Bild: Dauphin)

Langes, monotones Sitzen im Büro ist Gift für den Rücken: Hartnäckige Verspannungen, Rückenschmerzen und im schlimmsten Fall Schäden an der Wirbelsäule sind die Folgen. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind für viele Arbeitsunfähigkeitstage in Deutschland verantwortlich. Doch das muss nicht sein: Rückenfreundliche Büroausstattung kann solche Beschwerden verhindern. Zudem fördern ergonomische Möbel und aktives Sitzen die Konzentration und Leistungsfähigkeit der Arbeitnehmer.

Eine einseitige Haltung führt dazu, dass Muskeln verkürzen und verspannen. Weniger sitzen und häufiger bewegen, lautet die Devise. Sonst droht ein erhöhtes Risiko für Thrombose, Diabetes und Bluthochdruck. Auch dynamisches Sitzen auf speziellen Stühlen und Hockern hilft ungemein.

Schnelle Maßnahmen für ergonomisches Arbeiten

Diese Einstellungen sind erste Schritte für eine rückenfreundliche Haltung ohne einseitige Belastungen an deinem Arbeitsplatz.

  • Aufrechte Haltung: Der Arbeitsplatz sollte so eingerichtet sein, dass du aufrecht und in einer gesunden Haltung sitzen kannst. Das hilft, Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule und des Nackens zu vermeiden.
  • Stelle deinen Stuhl so ein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie in einem rechten Winkel sind, wenn du darauf sitzt. Die Rückenlehne sollte den unteren Rücken unterstützen.
  • Falls du einen verstellbaren Schreibtisch hast: Nutze die Möglichkeit, abwechselnd im Sitzen und im Stehen zu arbeiten.
  • Stelle den Schreibtisch so ein, dass die Unterarme und Hände in einem rechten Winkel aufliegen, wenn du an der Tastatur und der Maus arbeitest.
  • Positioniere den Bildschirm auf Augenhöhe in einem Abstand von etwa 50 bis 70 Zentimeter.
  • Pausen und Bewegung helfen mit, einseitige Belastungen zu unterbrechen.

Faustformel für die Haltung am Arbeitsplatz

Eine bewährte Faustformel für einen gesunden Arbeitsalltag im Büro lautet: 50 Prozent sitzen, 25 Prozent Bewegung und 25 Prozent stehen. Die Zeit im Sitzen verbringst du idealerweise auf einem rückenfreundlichen Bürostuhl oder Hocker.

Rückenfreundliche Möbel gegen Verspannungen

Büromöbel sollten so einstellbar sein, dass sie auf die Größe und die Vorlieben der Person angepasst werden können. Ideal sind Möbel, die dynamisches Sitzen ermöglichen, also ein Sitzen in Bewegung. Auch eine gesunde Haltung sollten sie fördern. Ergonomische Bürostühle, Schreibtische oder Hocker kosten in der Regel mehr als Standardmöbel. Arbeitgeber können damit jedoch in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter investieren, was sich langfristig sicherlich auszahlt.

Rückenfreundliches Sitzen auf dem Haider Bioswing (Bild: Haider)
Rückenfreundliches Sitzen auf dem Haider Bioswing (Bild: Haider)

Ergonomische Stühle

Mindestanforderung an einen Schreibtischstuhl ist, dass er höhenverstellbar ist. Die ideale Sitzhöhe liegt je nach Körpergröße zwischen 38 und 53 Zentimetern. Die Aktion Gesunder Rücken führt folgende Kriterien für einen guten Bürostuhl auf:

  • Leichte Verstellmöglichkeiten: Sitzhöhe und -tiefe muss man unkompliziert auf die eigenen Bedürfnisse anpassen können.
  • Ergonomische Rückenlehne: Bei Kontakt sollte die Rückenlehne eine ausgewogene Unterstützung bieten. Der Anlehndruck sollte außerdem individuell anpassbar sein.
  • Synchronmechanik von Sitz- und Rückenlehne: Wenn du dich auf dem Stuhl zurücklehnst, senkt sich die Sitzfläche im hinteren Bereich ab – das ermöglicht komfortables Sitzen.
  • Tiefenfederung: Der Stuhl federt das Hinsetzen ab und vermeidet so, dass die Wirbelsäule gestaucht wird.
  • Entlastende Armstützen: Sie müssen mindestens in der Höhe einstellbar sein. Wenn sie auch drehbar sowie in Tiefe und Breite verstellbar sind, können sie Schulter- und Armmuskulatur noch besser unterstützen.

Aktiv-Bürostühle

Eine wesentliche Verbesserung für Haltung und Rücken bieten Aktiv-Bürostühle, die ergodynamisches Sitzen ermöglichen. Ihre beweglichen Sitzflächen fördern ganz automatisch Positionswechsel und halten dich ohne größere Anstrengungen in Bewegung.

Die gesteigerte Bewegung kurbelt zugleich Kreislauf und Durchblutung an. Die daraus resultierende bessere Sauerstoffversorgung erhöht auch die Konzentration und somit die Produktivität der Mitarbeiter.

Besonders rückenfreundlich sind die zertifizierten Aktiv-Bürostühle von aeris*, Dauphin*, Haider Bioswing*, Sedus* und Wilkhahn.

Auch Konferenzen und Meetings werden nach wie vor oft im Sitzen gehalten. Doch es geht auch anders: Durch hohe Konferenztische und passende Hochstühle können die Teilnehmer zwischen Stehen und Sitzen wechseln. Davon profitiert der gesamte Bewegungsapparat. Man darf durch die aktivere Haltung aber auch eine gesteigerte Konzentration erwarten.

Rückengerechte Hochstühle haben einen stabilen Fußring, auf dem sich die Füße bequem abstützen lassen. Dieser sollte sich schnell und einfach in der Höhe einstellen lassen. Wichtig sind auch eine anatomisch geformte, rutschfeste und atmungsaktive Sitzfläche. Eine Sitztiefenfederung schützt die Wirbelsäule beim Hinsetzen vor Stößen.

Konferenz auf dem Aeris Swopper (Bild: Aeris)
Konferenz auf dem Aeris Swopper (Bild: Aeris)

Ergonomische Schreibtische

Verstellbare Schreibtische können Mitarbeiter genau an ihre Körpergröße anpassen. Und sie ermöglichen, abwechselnd im Sitzen und Stehen zu arbeiten. Je nach Bedarf können sie per Gasfeder oder motorisch nach oben und unten gefahren werden, auf Höhen zwischen 65 bis 125 Zentimeter. Angestellte können somit eine Zeit lang aufstehen, ohne ihre Arbeit unterbrechen zu müssen. Das beugt einseitigen Belastungen und Fehlhaltungen vor, steigert die Durchblutung und erhöht somit die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit.

Höhenverstellbare Schreibtische gibt es viele. Man sollte auf die Details achten, wie beispielsweise die Einstellbereiche, Beinfreiheit oder Verstellgeschwindigkeit. Schreibtische, die von der Aktion Gesunder Rücken zertifiziert wurden, gibt es von officeplus, Sedus*, und VS Vereinigte Spezialmöbelfabriken.

Der Tisch-Hersteller VS Vereinigte Spezialmöbelfabriken zum Beispiel empfiehlt, zwei bis vier Mal pro Stunde die Haltung zu wechseln. Häufiger mal für kürzere Zeit aufstehen sei besser als lange Stehpausen.

Ist die Tischhöhe nicht verstellbar, ist für kleine Personen eine Fußstütze empfehlenswert, damit die Fußsohlen vollflächig auflegbar sind.

Zuletzt aktualisiert am 26. Mai 2024 um 22:16 Uhr. Hier angezeigte Preise können sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.

Einstellbare Regale

Sind auch Regale und Ablagen so gestaltet, dass man sie auf eine Sitz- und Stehposition einstellen kann, fördert das die notwendigen Haltungswechsel. Das gilt insbesondere für Arbeitsplätze in Industrie und Fertigung. Das gesamte Arbeitstischsystem muss dem Nutzer eine flexible Nutzung im Stehen und Sitzen ermöglichen. Module zur Werkzeug- und Materialbereitstellung sorgen außerdem dafür, dass sich alle notwendigen Utensilien in Griffweite befinden. Das steigert die Produktivität und sorgt für einen flüssigen Materialtransport.

Arbeitsplatzmatten

Weitere Bewegungsanreize im Stehen liefern spezielle Bodenmatten, auch Anti-Ermüdungsmatten genannt, und flexible Aktivierungsboards, auch Wackelbrett oder Balance Board genannt. Die Arbeitsplatzmatten haben im Inneren eine Reliefstruktur, die aktives Stehen fördert. Auf den Aktivierungsboards kann man hin- und herwippen und quasi im Stehen ein bisschen laufen.

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Beleuchtung

Eine gute Beleuchtung ist wichtig, um die Augen zu schonen. Wer sich zum Lesen tief über das Papier oder Werkstück beugen muss, wird sich rasch über schmerzhafte Verspannungen als Folge dieser Fehlhaltungen beklagen. Sogar die Sehkraft kann durch einen optimal ausgeleuchteten Arbeitsplatz erhalten bleiben.

Zertifizierte Arbeitsplatzleuchten erzeugen ein homogenes, großflächiges und je nach Situation dimmbares Licht. Am besten achtet man auf blendreduzierte Leuchten, die eine optimale Beleuchtungsstärke ermöglichen und für flimmerfrei leuchten. Mit Gelenken lassen sie sich leicht verstellen. Als besonders rückengerecht zertifiziert wurden die Arbeitsplatzleuchten von Waldmann.

Schreibtischlampen sollen eine Fläche von mindestens 60 mal 60 Zentimetern möglichst gleichmäßig ausleuchten, weiche Übergänge in die dunkleren Bereiche liefern und keine Lichtpunkte werfen.

Die Leuchte sollte unter der Höhe der eigenen Augen sein und ihr Licht nicht auf den Bildschirm fallen. Denn dann wird der Bildschirminhalt schlechter erkennbar, weil das Schwarz der Buchstaben seine Tiefer verliert.

Die Beleuchtungsstärke wird in Lux gemessen. Die erforderlichen Mindestwerte sind in den Technischen Regeln für Arbeitsstätten festgeschrieben (ASR A3.4). So gilt laut Berufsgenossenschaft Energie Textil Elektro Medienerzeugnisse (BG ETEM) für Büro- und Schreibarbeiten eine Untergrenze von 500 Lux. Bei Montagearbeiten wie in der Präzisionsmechanik sollten es dagegen 1.500 Lux sein. Zum Vergleich: Ein wolkenloser Sommertag etwa besitzt eine Lichtstärke von 100.000 Lux, eine Kerze aus einem Meter Entfernung liefert ein Lux.

Nur wenn das Tätigkeitsfeld optimal ausgeleuchtet ist, müssen sich die Mitarbeiter nicht verrenken um gut sehen zu können. Dadurch werden belastende Fehlhaltungen und in der Folge Rückenschmerzen vermieden.

Bildschirm

Der Bildschirm sollte laut der Aktion Gesunder Rücken auf Augenhöhe und in einem Abstand von etwa 50 bis 70 Zentimeter positioniert werden. Ist der Bildschirm zu niedrig oder zu hoch platziert, kann das zu Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich führen. Daher ist es wichtig, dass man am Arbeitsplatz den Bildschirm in der Höhe verstellen kann.

Auch der Abstand zum Bildschirm ist wichtig. Ist er zu groß, kann das zu Augenbeschwerden und Müdigkeit führen, weil man sich beim Draufschauen so anstrengen muss. Ähnlich ist es bei einem zu geringen Abstand zum Bildschirm.

Fenster und Lampen sollten sich nicht im Bildschirm spiegeln. Eine zusätzliche Lampe seitlich hinter dem PC ist ideal, um die Augen zu schonen.

Ideale Bildschirmeinstellung

  • Helligkeit: Die Einstellung sollte so sein, dass der Bildschirminhalt klar zu erkennen ist, aber nicht so hell, dass sie blendet oder die Augen strapaziert.
  • Farbtemperatur: Die Beleuchtung sollte eine angenehme Farbtemperatur haben, um die Augen zu schonen. Eine zu kalte Farbtemperatur (blaues Licht) kann die Augen strapazieren und Müdigkeit verursachen, während eine zu warme Farbtemperatur (gelbes Licht) die Augen ebenfalls strapazieren kann.

Steht der PC oder Laptop direkt vor oder hinter einem Fenster, kann das zu unerwünschten Blendungen oder Spiegelungen führen. Der Bildschirm sollte daher am besten seitlich zum Fenster platziert werden.

Ergonomische Tastaturen und Mäuse

An ergonomischen Tastaturen und Mäusen arbeiten Hände und Unterarme in einer natürlichen Haltung. Eine eher flache Tastatur, die in der Mitte eine Höhe von maximal drei Zentimeter hat, schont die Handgelenke und entlastet die Schultern. Ergonomische Computermäuse sind eher hochkant aufgebaut, so dass man sie auf der Handkante ruhend umgreift und das Handgelenk nicht auf dem Tisch aufliegt.

Am Industriearbeitsplatz sind besonders die Hände stark gefordert und häufig über das gesunde Maß hinaus beansprucht. Für Muskeln und Sehnen von Händen, Armen und Schultern sind ergonomische Werkzeuge mit speziellen Griffkonzepten eine echte Unterstützung. Ihr großer Vorteil ist zudem, dass ein geringerer Kraftaufwand als bei üblichen Werkzeugen nötig ist. Die Arbeit kann damit schonender und ermüdungsfrei erledigt werden.

Zuletzt aktualisiert am 26. Mai 2024 um 22:16 Uhr. Hier angezeigte Preise können sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.

Pausen machen

Möbel hin oder her: Lange Büroarbeit muss unbedingt durch Pausen unterbrochen werden! Du kannst beispielsweise jede Stunde eine kurze Pause einlegen, um dich zu strecken oder eine Runde um den Schreibtisch zu drehen.

Es gibt verschiedene Stretching-Übungen, mit denen du am Schreibtisch die Muskeln dehnen und entlasten kannst. Ganz fix umsetzbar sind Nackenrollen, Schulterrollen, Handgelenkdehnungen und Beinübungen.

Kleine Bewegungstipps

  • Den Kollegen zu Fuß aufsuchen statt anzurufen
  • Pausen für kleine Spaziergänge nutzen
  • auf dem Weg zur Arbeit das Auto mal stehen lassen und das Rad nutzen
  • eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen
  • Herumlaufen während eines Telefonates mit Headset