10 kräftigende Expander-Übungen: Rücken & Bizeps

Mit einem Expander kannst du Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur effektiv und flexibel trainieren. Die besten Rückenübungen für den Allrounder unter den Fitnessgeräten zeigen wir dir hier. Plus Bonus-Übungen für den Bizeps.

Unsere Expander-Übungen für den Rücken im Video

Vorteile des Expandertrainings

Für Expander gibt es viele verschiedene Übungen, so dass du damit fast alle Muskelgruppen trainieren kannst. Du kannst ihn überall hin mitnehmen und damit zuhause oder draußen trainieren. Eine flexible Alternative zum Muskelaufbau im Fitnessstudio. Workouts für den gesamten Körper sind möglich, natürlich auch Rückenübungen.

Expander sind skalierbar: Die Gummibänder guter Expander lassen sich austauschen gegen stärkere Bänder, so dass du das Training steigern kannst. Du kannst zum Einstieg auch die Zahl der Bänder reduzieren. das Verletzungsrisiko beim Expandertraining ist gering. Einsteiger haben also optimale Möglichkeiten, rasch und nach eigenem Trainingsstand loszulegen.

Die Expander-Übungen für den Rücken solltest du jeweils mindestens acht mal wiederholen.

Übung 1: Schulterzug

Expander-Übung Schulterzug (Bild: RÜCKEN GYM)
Expander-Übung Schulterzug für Rücken und Schultern (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Aufrecht stehen, hüftbreiter Stand
  • Bauch- und Rückenmuskeln anspannen
  • Expander vor der Brust auseinanderziehen
  • Dabei mit fast gestreckten Armen heranziehen

Übung 2: Latzug

Expander-Übung Latzug (Bild: RÜCKEN GYM)
Stärkt die Rückenmuskulatur: Expander-Übung Latzug (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Aufrecht stehen
  • Über dem Kopf beginnen und Expander auseinanderziehen
  • Dabei bis auf Schulterhöhe absenken

Übung 3: Standrudern

Expander-Übung Standrudern (Bild: RÜCKEN GYM)
Expander-Übung Standrudern für Trapez- und Schultermuskeln (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Einen Griff des Expanders unter einem Bein fixieren
  • Den anderen Griff mit beiden Händen nach oben ziehen
  • Die Ellbogen dabei hoch halten

Übung 4: Schulterdrücken

Expander-Übung Schulterdrücken (Bild: RÜCKEN GYM)
Für Schulter, Rücken und Trizeps: Expander-Übung Schulterdrücken (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Expander am Rücken auf Schulterhöhe auseinanderziehen
  • Dazu die Arme strecken und langsam unter Spannung wieder anwinkeln

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Übung 5: Brustdrücken

Expander-Übung Brustdrücken (Bild: RÜCKEN GYM)
Expander-Übung Brustdrücken für Brust, Schultern und den Trizeps (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Expander um den Rücken legen
  • Arme gleichzeitig horizontal nach vorne strecken und Expander dehnen

Übung 6: Einarmiges Schulterdrücken

Expander-Übung Schulterdrücken einarmig (Bild: RÜCKEN GYM)
Expander-Übung Schulterdrücken einarmig (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Expander diagonal hinter dem Rücken halten
  • Eine Hand hält ihn unten, das andere Ende ist auf Kopfhöhe
  • Oberen Arm abwechselnd strecken und wieder auf Kopfhöhe beugen

Übung 7: Kreuzheben

Expander-Übung Kreuzheben (Bild: RÜCKEN GYM)
Spannung in Armen und Rücken: Expander-Übung Kreuzheben (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Mit einem Fuß mittig auf die Expander-Bänder stellen
  • Oberkörper nach vorn gebeugt, aber Rücken gerade
  • Mit angespannten Rückenmuskeln wieder aufrichten
  • Spannung auch beim erneuten Beugen halten

Bonus-Übung 8: Bizeps Curl

Expander-Übung Bizeps Curl (Bild: RÜCKEN GYM)
Expander-Übung Bizeps Curl speziell für den Armbeuger (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Einen Griff unter dem Fuß fixieren
  • Die Hand mit dem anderen Griff langsam beugen und wieder senken

Bonus-Übung 9: Bogenschütze

Expander-Übung Trizeps strecken (Bild: RÜCKEN GYM)
Wie ein Bogenschütze: Expander-Übung Trizeps strecken (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Stand ähnlich wie beim Bogenschießen
  • Einen Arm strecken und halten
  • Andere Hand zieht den Expander durch Streckung an
  • Blick folgt der Streckung

Bonus-Übung 10: Kniebeuge

Expander-Übung Kniebeuge (Bild: RÜCKEN GYM)
Bonus für die Beinmuskeln: Expander-Übung Kniebeuge (Bild: RÜCKEN GYM)
  • Einen Griff unter dem Fuß fixieren
  • Anderen Griff mit beiden Händen vor dem Körper greifen
  • Langsam in die Knie gehen und wieder hoch
  • Spannung in den Beinen durchgängig halten
  • Rücken bleibt stabil

Wichtige Fragen

Welche Muskeln kann man mit dem Expander trainieren?

Expandertraining eignet sich für nahezu alle Muskelgruppen von Oberkörper und Rücken bis zu Armen und Beinen. So kann man sich ein effektives Workout zum Muskelaufbau zusammenstellen und überall durchführen.

Wie kann ich die Zugstärke des Expanders einstellen?

In guten Expandern werden die Gummiseile in den Griffen einfach eingeklickt. Man kann also einzelne herausnehmen, um die Zugstärke an das eigene Trainingslevel anzupassen.

Was bedeuten die Farben der Expander-Seile?

Die Farben der Gummiseile stehen für die Zugstärke des Expanders. Sie reichen von gelb (einfachste Stufe) über rot und blau bis grün (stärkste Stufe). Wer keine starken Einschränkungen hat, dürfte mit einem roten Expander zum Einstieg gut klarkommen. Er hat 15-75 kg Zugkraft.

Welche Expander haben ein Gütesiegel?

Die Aktion Gesunder Rücken hat derzeit kein Gütesiegel für Expander vergeben. Ein namhafter Hersteller „Made in Germany“ ist Deuser.

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Zuletzt aktualisiert am 27. Mai 2024 um 17:21 Uhr. Hier angezeigte Preise können sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.