Faszientraining gegen Schmerzen: 4 Lockerungs-Übungen

„Verklebte“ Faszien zählen zu den häufigsten Auslösern für Rückenschmerzen. Sie stecken oft hinter unspezifischen Rückenschmerzen, die keinen konkreten Auslöser haben. Faszien umgeben Muskeln und Organe als weiße, fast durchsichtige Hülle. Wir zeigen Übungen für wirksames Faszientraining, die das Bindegewebe stimulieren und Verhärtungen lösen können.

Durchgeführt wird das Faszientraining mit speziellen Schaumstoffrollen, so genannten Faszienrollen. Auf oder mit ihnen rollst du langsam über die schmerzenden Bereiche. Je nach Verhärtung des Bindegewebes kann sich das zunächst recht unangenehm anfühlen. Dieses Gefühl lässt bei regelmäßigem Training nach.

Übung 1: Massage des oberen Rückens und der Brustwirbelsäule

Übung für den Rücken (Bild: AGR)
Faszientraining für die obere Rückenmuskulatur (Bild: AGR)
  • Faszienrolle mittig  unter  den Rücken legen
  • Arme über dem Oberkörper verschränken
  • Gesäß heben
  • Langsam von der Mitte hoch bis zu den Schulterblättern abrollen
  • Übung kann auch an der Wand ausgeführt  werden

Übung 2: Massage des unteren Rückens (Lendenwirbel)

  • Auf die Faszienrolle setzen
  • Mit den Händen oder den Unterarmen auf dem Boden abstützen
  • Die Beine vom Boden heben – hier bewegst du dich mit den Armen
  • Den Körper vor und zurück schieben, so dass du auf der Rolle langsam vom Gesäß über den unteren Rückens rollst
  • Übung kann auch an  der Wand ausgeführt werden

Übung 3: Muskulatur am Gesäß lockern

Übung für das Gesäß (Bild: AGR)
Übung für das Gesäß (Bild: AGR)
  • Auf die Faszienrolle setzen, und mit gestreckten Armen hinter dir abstützen
  • Mit einer kleinen Bewegung das gesamte Gesäß abrollen
  • Einen Arm vom Boden heben und einige Sekunden über die rechte, dann die linke Seite des Gesäßes abrollen
  • Um die tiefer sitzenden Muskeln zu  erreichen: Mit beiden Händen am Boden abstützen und den Unterschenkel des einen Beines auf den Oberschenkel des anderen Beines legen

Übung 4 für die hinteren Oberschenkel

Übung für die hinteren Oberschenkel (Bild: AGR)
Übung für die hinteren Oberschenkel. Hier die intensivere Variante mit einem Bein auf dem anderen (Bild: AGR)
  • Einen Fuß auf den Boden stellen, die Faszienrolle unter den hinteren Oberschenkel legen, knapp oberhalb des Knies
  • Mit den Händen vom Boden abstützen
  • Langsam von der Kniebeuge in Richtung Gesäß rollen
  • Die Bewegung führt jeweils das Standbein aus
  • Für eine intensivere Massage wie oben zu sehen ein Bein über das andere legen und so den Druck verstärken
  • Durch leichtes Kippen zur rechten und linken Seite wird der gesamte hintere Oberschenkel massiert

Faszienrollen

Rückenschmerzen durch verklebte Faszien

Wenn das Zusammenspiel zwischen Faszien und Muskeln gestört ist, kann das Schmerzen auslösen. Ein Muskel kann sich nicht wie gewohnt entspannen, wenn die ihn umgebenden Faszien aneinander kleben. Er verhärtet.

Faszientraining gegen Verspannungen (Grafik: AGR)
Faszientraining gegen Verspannungen (Grafik: AGR)

Einseitige Belastungen im Alltag können das Bindegewebe beeinträchtigen, aber auch intensives Training. „Sind die Verklebungen nur leicht, lassen sie sich mit regelmäßiger Bewegung wieder lösen“, erläutert Detlef Detjen, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. Neben Physiotherapie hat sich daher ein spezielles Faszientraining bewährt. Es enthält Übungen, um Verhärtungen zu lösen, das Bindegewebe zu stimulieren und die Durchblutung der Muskulatur anzuregen.

Quelle: Aktion Gesunder Rücken (AGR)

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Zuletzt aktualisiert am 26. Mai 2024 um 22:16 Uhr. Hier angezeigte Preise können sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.