12 Rückenübungen mit Gymnastikball: Dehnen und Stärken

Mit dem Gymnastikball kannst du sehr effektiv Kraft, Stabilität und Flexibilität trainieren, die Muskulatur stärken und dehnen und so Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen. Wir zeigen dir, wie!

Unsere Rückenübungen mit Gymnastikball im Video

Vorteile der Übungen mit Gymnastikball

Auf einem Gymnastikball – auch Pezziball oder Fitnessball genannt – kannst du hervorragend abwechslungsreiche Dehn- und Kräftigungsübungen machen: Ob Schulterdehnen, Crunches, Rumpf-oder Gesäßmuskulatur kräftigen, vieles ist möglich. Außerdem kannst du sehr effektiv deinen Gleichgewichtssinn schulen. Gymnastikbälle gibt es in verschiedenen Größen von 35 bis 85 cm Durchmesser, so dass jeder seinen passenden Ball finden kann.

Jede Übung kannst du etwa fünf bis 18 mal wiederholen, je nach persönlichem Leistungsvermögen. Und wie immer gilt: Bei Schmerzen solltest du aufhören und einen Arzt oder Physiotherapeuten fragen.

Übung 1: Hüfte kreisen

Gymnastikball-Übung Hüfte kreisen
Gymnastikball-Übung Hüfte kreisen

In aufrechter Sitzhaltung das Becken kreisen und abwechselnd nach vorne und hinten kippen.

Übung 2: Liegestütz mit Gymnastikball

Liegestütz-Übung mit Gymnastikball
Liegestütz-Übung mit Gymnastikball

Die Schienbeine liegen für die Liegestütz-Übung auf dem Ball. Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie. Diese Übung trainiert den gesamten Körper. mache so viele Liegestütz, wie du kannst. Bleibe dabei immer gestreckt.

Übung 3: Gesäßmuskelkräftigung

Gymnastikball-Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskeln
Gymnastikball-Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskeln

In Rückenlage die Fersen oder Unterschenkel auf den Gymnastikball legen. Langsam das Becken auf und ab bewegen. Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen.

Übung 4: Rückenstrecker stärken

Rückenstreckmuskulatur auf dem Gymnastikball trainieren
Rückenstreckmuskulatur auf dem Gymnastikball trainieren

In Bauchlage über den Gymnastikball legen, während die Beine in stabiler Position sind. Die Hände links und rechts an den Kopf nehmen. Den Oberkörper nach oben heben, bis er eine Linie mit den Beinen bildet. Der Blick geht gerade nach unten, den Kopf nicht in den Nacken legen.

Übung 5: Ball heranrollen

Ball heranrollen und wieder strecken
Ball heranrollen und wieder strecken

In Rückenlage das Becken heben und die angewinkelten Füße auf den Ball stellen. Nun die Beine strecken und damit den Ball vom Gesäß wegrollen. Anschließend die Beine wieder anwinkeln und den Ball damit wieder herholen. Das Becken bleibt oben. Mehrfach wiederholen.

Übung 6: Einbeinige Kniebeuge

Einbeinige Kniebeuge auf dem Gymnastikball
Einbeinige Kniebeuge auf dem Gymnastikball

Mit einem Ausfallschritt vor den Gymnastikball stellen, ein Bein bleibt auf dem Ball. Mehrmals mit dem vorderen Bein in die Kniebeuge gehen, dann Bein wechseln.

Übung 7: Crunches

Crunches auf dem Gymnastikball
Crunches auf dem Gymnastikball

In Rückenlage auf den Ball legen, mit den Füßen sicheren Halt suchen. Brust heben (Crunches). Unterer Rücken bleibt auf dem Ball.

Übung 8: Die Seiten dehnen

Seitlich dehnen
Seiten und Beinmuskulatur dehnen

Seitlich zum Gymnastikball stellen, ein Fuß auf den Ball. Den Oberkörper zum Fuß auf dem Ball neigen und wieder zurück.

Übung 9: Schultern dehnen

Schultern dehnen am Gymnastikball
Schultern dehnen am Gymnastikball

Vor den Gymnastikball knien, die Handflächen auf dem Ball ablegen. Blick nach unten. Den Oberkörper abwechselnd Richtung Boden senken und wieder zum Katzenbuckel heben.

Übung 10: Ball pendeln

Gymnastikball über dem Kopf pendeln
Den Gymnastikball über dem Kopf pendeln

Gymnastikball mit gestreckten Armen über den Kopf halten. Ball langsam nach links und rechts pendeln.

Übung 11: Sit-Ups mit Gymnastikball

Auf und ab mit dem Ball
Auf und ab mit dem Ball

Den Ball vor dem Oberkörper halten. Damit in Rückenlage gehen und wieder aufrichten.

Übung 12: Rumpfdrehung mit Ball

Mit Gymnastikball nach links und rechts drehen
Mit Gymnastikball nach links und rechts drehen

Rumpfdrehung abwechselnd nach links und rechts in sitzender Haltung, dabei den Ball nach vorn halten oder jeweils kurz am Boden auftippen lassen.

Ball seitlich auftippen lassen
Ball seitlich auftippen lassen

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Wichtige Fragen

Welche Gymnastikball-Größe ist richtig?

Gymnastikbälle gibt es mit verschiedenen Durchmessern. Für meisten Menschen eignen sich die Durchmesser 65 cm (1,55 bis 1,75 m Körpergröße) und 75 cm (1,76 bis 1,85 m). Für größere Personen gibt es noch 85 cm Durchmesser, für kleinere Körpergrößen unter 1,55 m sind kleinere Bälle erhältlich.

Kann ein Gymnastikball platzen?

Qualitativ gute Bälle platzen nicht einfach so. Beim Kauf sollte man auf eine Hersteller-Garantie gegen Platzen achten. Auch das maximale Belastungsgewicht ist meist angegeben. Bei der Anwendung ist auf Kratzer in der Ballhaut zu achten und darauf, dass sie gar nicht erst entstehen, etwa durch Schmutzkörner am Boden.

Welches Gewicht hält ein Gymnastikball aus?

Die maximale Gewichtsbelastung bei intakter Ballhülle ist in der Regel auf dem Gymnastikball angegeben. Bei 75 Zentimeter Durchmesser zum Beispiel maximal 120 Kilo.

Was sind ovale Pendelbälle?

Ovale Pendelbälle sind eine Variante von Gymnastikbällen. Sie haben eine höhere Auflagefläche und den Vorteil, dass sie beim Aufstehen nicht wegrollen. Sie eignen sich daher besonders für Personen mit motorischen Einschränkungen oder einem erhöhtem Sicherheitsbedürfnis. Auch bei starkem Übergewicht werden sie empfohlen.

Was bringt das Training mit Gymnastikball?

Du kannst mit regelmäßigen Gymnastikball-Übungen sehr effektiv Kraft, Stabilität und Flexibilität trainieren, die Körperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen. Dass du deinen Körper in ungewohnten Positionen stabilisieren musst, kann auch die Beweglichkeit verbessern.

Warum sind Gymnastikball-Übungen so effektiv?

Da der Ball ein instabiles Objekt ist, musst du viele Muskeln aktivieren, um die Balance zu halten, insbesondere deine Kernmuskulatur. Das stärkt die Muskulatur und fördert die Flexibilität.

Woraus ist ein Gymnastikball gemacht?

Ein Gymnastikball, auch auch als Pezziball oder Fitnessball bezeichnet, ist ein aufblasbarer Ball aus Gummi oder PVC mit einer Ballhaut von bis zu 3 Millimetern.

Welche Übungen kann man mit einem Gymnastikball machen?

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die du mit einem Gymnastikball machen kannst. Einige Beispiele sind: Sit-ups, Rücken- und Bauchmuskelübungen, Pilates-Übungen, Kniebeugen, Liegestütze, Bein- und Hüftübungen und vieles mehr.

Wie oft sollte man mit einem Gymnastikball trainieren?

Wie oft du mit dem Gymnastikball trainieren solltest, hängt von deiner Fitness und den Trainingszielen ab, die du hast. Empfehlenswert ist, mindestens 2-3 Mal pro Woche mit einem Gymnastikball zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wie kann ich einen Gymnastikball aufblasen?

Du kannst einen Gymnastikball mit einer Hand- oder Fußpumpe aufblasen. Oft liegt auch ein Röhrchen bei, das du ins Ventil schieben kannst, um den Ball mit dem Mund aufzublasen. Das ist aufgrund des großen Volumens aber sehr anstrengend. Beachte die Anweisungen des Herstellers zum richtigen Aufblasen. Nicht übermäßig straff aufblasen.

Wozu kann ich einen Gymnastikball noch benutzen?

Ein Gymnastikball ist ein hervorragender Sitzball, zum Beispiel für den Schreibtisch. Du sitzt sehr dynamisch darauf, was gut gegen Verspannungen oder Rückenschmerzen ist. Du gleichst ständig kleine Bewegungen aus, das stärkt die Muskulatur.

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Zuletzt aktualisiert am 20. Juli 2024 um 13:44 Uhr. Hier angezeigte Preise können sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.